Cómo combatir el sedentarismo: estrategias profesionales para recuperar tu movilidad

El entrenador personal Carlos Juárez, con más de dos décadas de experiencia en el ámbito del entrenamiento físico, ha detallado en declaraciones a Cazador de Noticias una serie de pautas para abandonar el sedentarismo y reducir sus efectos sobre el organismo. La cuestión atañe de lleno a la fisioterapia y a la rehabilitación, porque buena parte de las consultas clínicas que atendemos están asociadas a las consecuencias de permanecer demasiadas horas en posición estática. Plantear el problema con criterios cuantificables —frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio— es el primer paso para traducir un consejo genérico en una pauta clínica realista.

Diferenciar sedentarismo de inactividad física

Juárez, que desarrolla su carrera en Mar del Plata, parte de una distinción clínica útil: el sedentarismo no equivale a inactividad física. Según explica, hablamos de sedentarismo cuando una persona permanece periodos prolongados sentada o reclinada y realiza tareas con un gasto energético bajo, aunque reserve parte de la jornada para hacer ejercicio. Esa separación importa porque muchos pacientes creen que una sesión de entrenamiento basta para compensar ocho o diez horas en sedestación, cuando los datos disponibles asocian el tiempo total sentado, de forma independiente al ejercicio practicado, con pérdida de masa muscular, menor resistencia aeróbica, desmineralización ósea y alteraciones en el metabolismo.

Conviene además identificar los factores predisponentes antes de pautar un plan: falta de motivación, estrés crónico, problemas de sueño, enfermedades crónicas y ausencia de hábitos saludables consolidados. En personas mayores, la falta de actividad incrementa el riesgo de caídas y fracturas, una de las causas más frecuentes de pérdida de autonomía que vemos en rehabilitación funcional.

Pautas concretas que se pueden integrar en la rutina

El entrenador propone empezar con 30 minutos de ejercicio entre tres y cinco veces por semana, combinando trabajo de fuerza y actividad aeróbica para estimular la contracción muscular y el sistema cardiovascular. Son recomendaciones compatibles con lo que prescribimos desde la fisioterapia: caminatas, estiramientos, sentadillas, bicicleta estática y ejercicios específicos para la musculatura de espalda, cuello y zona cervical, además del uso de bandas elásticas para trabajar la fuerza con material sencillo.

A ello suma hábitos de micromovimiento con efecto acumulativo a lo largo del día: levantarse al menos una vez por hora, hablar por teléfono de pie o caminando y utilizar las escaleras siempre que sea posible. Son conductas que, según el propio Juárez, encajan con la promoción de estilos de vida activos y una alimentación adecuada para personas de todas las edades.

Por qué importa más allá del aparato locomotor

Mantenerse activo no solo repercute en el sistema musculoesquelético. El propio entrenador menciona efectos sobre el sistema inmunitario y la salud mental, con una posible reducción de factores asociados a depresión y ansiedad. Esta lectura coincide con los informes 2024 y 2025 de The Lancet Commissions sobre prevención de la demencia, que identifican catorce factores de riesgo modificables —entre ellos la inactividad física, la hipertensión, la obesidad, la diabetes y el aislamiento social— y estiman que intervenir sobre ellos podría prevenir cerca de la mitad de los casos a nivel poblacional.

Desde el punto de vista clínico, y dejando al margen cualquier promesa de solución definitiva, el mensaje trasladable a pacientes y familias es medible: cualquier incremento de movimiento cuenta. Si al aplicar estas pautas surgen dolor articular persistente, fatiga desproporcionada o cifras de tensión o glucemia alteradas, conviene consultar con el equipo sanitario antes de progresar en la carga.